Da ostanete zdravi, zdravo doručkujte

Opšte je poznato da je doručak najbitniji obrok u toku dana, i zato njegovim preskaknjem škodite svom zdravlju. Ovim obrokom u organizam unosimo neophodne vitamin i minerale koji poboljšavaju produktivnosti i koncentraciju. Redovni obroci ubrzavaju metabolizam i sprečavaju nagomilavanje viška kilograma, a brojne naučne studije su pokazale da osobe koje redovno doručkuju imaju manji rizik da dobiju srčane bolesti ili povećani holesterol.

Doručak treba da bude lagan i jednostavan, bogat vlaknima pa nutricionisti preporučuju da ujuturu jedete hleb od celog zrna ili neke žitarice. Proso, heljda, ovas, ječam su uvek dobar izbor i možete ih jesti kao kašu ili u obliku pahuljica sa mlekom ili jogurtom. U kašu možete dodati i neko voće, med ili cimet kako biste pojačali ukus. Ukoliko niste ljubitelj prosa, heljde, ovsa možete ih zameniti kukuruznim pahuljicama koje su takođe veoma dobre za srce i bogate vitaminima i vlaknima.  Za doručak možete da jedete i proteine sa manjim procentom masnoće kao što su tvrdo kuvana jaja, pileća ili ćureća prsa, puter od kikirikija, losos…

Ukoliko ne kombinujete voće sa žitaricama, preporučuje se da tri sata posle obroka pojedete neko voće (jabuku, bananu, narandžu) kao užinu kako biste dobili neophodnu energiju do sledećeg oborka. Dobra užina su i pravljene pločice od žitarica i voća koje možete da kupite u svakoj prodavnici ili da ih sami napravite.

Prilikom kupovine muslija i ovsenih kaša u prodavnici obratite pažnju na deklaraciju, pošto su vrlo često oni puni šećera. Kupujte pahuljice koje imaju najmanje: tri grama vlakana po porciji, 13 ili manje grama šećera i manje od 120 kalorija po porciji. Smutiji koji su napravljeni od kombinacije različitog voća i povrća su veoma ukusan i zdrav doručak.

U nastavku možete pročitati nekoliko zanimljivih predloga za jutarnji obrok.

Omlet u tortilji sa spanaćem

Ovaj zdrav doručak bogat gvožđem zovu još i  “grčki omlet u omotu”. Priprema se tako što se sveži spanać  uprži s umućenim jajima, a zatim se jaja i spanać stavljaju  u tortilju. Po želju u toritlju možete da dodate feta sir i crne masline. Koristite tortilje napravljene od integralnog brašna jer su zdravije i imaju više vlakana.

Tost sa avokadom i jajima

Na dve tostirane kriške hleba od celog zrna dodajte izgnječeni avokado i preko njega pospite malo soli i bibera. Ispržite dva jajeta, ali tako da žumance ne bude skroz prženo. Zatim jaja dodajte na krišku hleba sa avokadom, i uživajte u ovom ukusnom obroku.

Kikiriki i banana smuti

Smuti je savršen obrok za sve oni koji su u pokretu tokom čitavog dana. Smutiji su veoma hranljivi pa ih ne morate jesti samo za doručak. Za smuti od banane i kikirikija potrebne su vam banane, puter od kikirikija, sojino  ili obično mleko, grčki jogurt, med i nekoliko kockica leda. Ukoliko vežabate u terteni u smuti možete da dodate i kašiku proteina od vanile ili čokolade.

Sendvič sa medom i jabukama

Ova slatko-zdrava kombinacija je idealan izbor ukoliko volite da se ujutru zasladite. Veoma je jednostavna i ne treba vam mnogo vremena za pripremu. Na parče hleba napravljenog od celih zrna stavite rikota sir, a zatim preko njega malo meda i komade jabuke isečene na tanke kriške i uživajte u ukusnom obroku.

fotografije: pixabay