U moru različitih fitnes trendova, jedan se izdvojio kao posebno blagotvoran, jednostavan i primenljiv – takozvano japansko hodanje. Reč je o posebnoj formi intervalnog vežbanja osmišljenoj s ciljem da unapredi fizičko i metaboličko zdravlje, naročito kod starije populacije, ali je u međuvremenu osvojio i širu publiku zbog svojih dokazanih efekata i lake primene.

Šta je japansko hodanje?

Japansko hodanje, stručno poznato kao „interval walking training“ (IWT), bazira se na smenjivanju brzih i laganih faza hoda. Ovaj oblik fizičke aktivnosti razvio je tim japanskih naučnika sa idejom da napravi režim vežbanja koji će biti siguran, efikasan i održiv za osobe svih godina, bez potrebe za opremom ili članstvom u teretani.

Za razliku od intenzivnijih programa, kao što je HIIT, IWT ne zahteva maksimalan fizički napor. Umesto toga, oslanja se na kontrolisano povećavanje i spuštanje tempa, čime se smanjuje rizik od povreda, a zadržava visoka efikasnost.

Kako izgleda japanski recept za hodanje?

Osnovni model japanskog hodanja uključuje naizmenične intervale od tri minuta hoda ubrzanim tempom – otprilike na 70% maksimalne aerobne sposobnosti – i tri minuta lagane šetnje, tokom koje se telo oporavlja. Ova kombinacija se ponavlja pet puta, što ukupno traje pola sata. Preporučuje se da se ovakav trening primenjuje pet dana nedeljno, čime se postiže optimalan efekat.

Zdravstvene koristi potvrđene istraživanjima

U studiji koja je pratila učesnike starije od 60 godina, naučnici su uporedili rezultate tradicionalnog, ujednačenog hodanja i IWT metode. Pokazalo se da su osobe koje su sprovodile japanski model postigle bolja poboljšanja u pogledu krvnog pritiska, šećera u krvi, telesne mase i aerobne kondicije. Dodatno, primećeno je jačanje mišića, što pozitivno utiče na ravnotežu i smanjuje rizik od padova.

Zanimljivo je da se čak 95% učesnika pridržavalo preporučenog plana tokom celog perioda istraživanja, što govori u prilog njegovoj primenljivosti u svakodnevnom životu.

Povoljno i za osobe sa hroničnim stanjima

IWT se pokazao posebno korisnim kod osoba sa dijabetesom tipa 2. U poređenju sa jednako dugim periodom običnog hodanja, intervalni model je doveo do značajnijih poboljšanja u kontroli šećera i redukciji telesne masnoće. Ove koristi su dokumentovane u više kliničkih pregleda, uključujući i najnovije analize iz 2024. godine.

Više o zdravim navikama možete pronaći ovde.

Zašto japansko hodanje funkcioniše?

Ključ uspeha ovog pristupa leži u ritmičnoj stimulaciji tela. Brzi hod pokreće rad srca i pluća, dok faze oporavka omogućavaju regeneraciju i sprečavaju preopterećenje. Ovakav balans podstiče efikasno sagorevanje kalorija i istovremeno poboljšava izdržljivost i snagu.

Kako da započnete?

Za one koji žele da isprobaju ovu tehniku, evo jednostavnog plana:
– Trajanje: 30 minuta dnevno
– Frekvencija: 5 puta nedeljno
– Intervali:
 1. Počnite sa 3 minuta brzog hoda 
 2. Nastavite sa 3 minuta sporog, opuštenog hoda
 3. Ponavljajte ovaj ciklus ukupno 5 puta

Važno je da slušate svoje telo – ako vam je previše naporno, skratite trajanje ili smanjite brzinu. Tokom vremena, kada vam ovaj tempo postane lakši, možete produžiti broj ciklusa ili ubrzati hod.

Japansko hodanje je primer kako jednostavan pristup može imati snažan uticaj na celokupno zdravlje. Bez potrebe za skupom opremom, napornim treninzima ili složenim rutinama, ova metoda nudi održiv i prijatan način da se poboljša kondicija, snizi krvni pritisak, reguliše šećer i poveća vitalnost – sve kroz hodanje koje se lako uklapa u svakodnevni život.

Pratite nas i na našoj Facebook i Instagram stranici, budite uvek u toku sa najnovijim vestima iz sveta turizma.